- ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA ANAERÓBICA?
Es la capacidad que se realiza durante esfuerzos cortos y de alta intensidad. El organismo no es capaz de hacer frente a los requerimientos energéticos por vía aeróbica. Se produce un producto de desecho por ello: el ácido láctico. Se crea una deuda de O2.
- CLASES DE RESISTENCIA ANAERÓBICA
Existen tres tipos:
a) Resistencia anaeróbica aláctica:
- 5'' a 10''.
- ATP muscular como fuente de energía.
- No se crea ácido láctico.
- Ejemplos: saltos, lanzamientos, carreras hasta 60m., salidas,etc.
b) Resistencia anaeróbica de corta duración:
- 10'' a 30''.
- Se utiliza la Fosfocreatina muscular como fuente de energía.
- No se genera ácido láctico.
- Incluye el tipo anterior hasta su máximo potencial.
- Ejemplos: carreras 80 a 20m.
c) Resistencia anaeróbica láctica:
- 30'' a 90'' de corta duración.
- 90'' a 120'' de larga duración.
- Glucólisis anaeróbica: se rompen las moléculas de glucógeno muscular sin presencia de O2, liberando energía y creando ácido láctico.
- Ejemplos: 400 a 800m.
- FORMAS DE TRABAJAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
Hay dos sistemas:
a) Sistema interválico extensivo (para desarrollar el umbral anaeróbico):- Esfuerzos de 2' a 5'.
- 4 a 6 series.
- Tiempo de recuperación igual al esfuerzo.
-70%-80% del VO2 max.
- 75% de la velocidad máxima.
-Ejemplo: circuito.
b) Sistema interválico intensivo (para desarrollar el sistema glicolítico, la tolerancia al ácido láctico y la resistencia muscular):- Velocidad máxima.
- 30'' a 40''.
- 3 a 5 series.
- Recuperación 5' a 7'.
- Ejemplos: Series corriendo, esprines largos.
- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
La resistencia anaeróbica o muscular es también denominada velocidad en resistencia. Tal nombre se originó en el atletismo y hay autores que la identifican como resistencia en deuda de oxigeno, o simplemente resistencia (esta ultima forma es utilizada por aquellos que definen a la resistencia general como endurance). Cuanto mayor es el esfuerzo muscular realizado por el deportista, mayor es la cantidad de oxigeno que requiere el organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el organismo es limitada.
Si en el trascurso de una carrera el deportista nota síntomas de carencia de oxigeno y sigue corriendo, existe el riesgo de que se le formen ácidos en los tejidos, impidiéndole rendir al 100%.
En el momento en que la falta de oxigeno es exagerada y, como consecuencia, la proporción de ácidos en los tejidos es muy grande, aumenta inevitablemente la acidez en la sangre. Con el consiguiente riesgo para la vida del individuo.
Por lo tanto, cuando el esfuerzo es demasiado intenso y prolongado, se llega a una total inclinación muscular es decir, los músculos se encuentran imposibilitados de realizar las contracciones necesarias para efectuar el movimiento.
Las pruebas típicas que plantean tal exigencia son los 100 m y 200 m llanos.
El limite de la capacidad de rendimiento depende de la irrigación muscular y no del corazón. La cantidad sangre que llega al músculo depende a su vez de la capilarización del mismo.
Los deportistas entrenados demuestran que:
- -La irrigación muscular en personas entrenadas es menor que en la no entrenadas, sometidas al mismo esfuerzo.
- -La irrigación muscular en personas entrenadas, sometidas a un esfuerzo máximo nos es mayor, pese a un mejor rendimiento, que en personas no entrenadas.
- -La irrigación muscular en personas entrenadas, retorna a la normalidad, después del esfuerzo, más rápidamente que las personas no entrenadas.
En consecuencia, entes que hablar de una "capilarización" como producto del entrenamiento sería más adecuado hablar de una "economía". Esta economía se manifiesta en una mejor distribución sanguínea, como así también, en un mejor aprovechamiento del oxigeno en la sangre. De acuerdo a si el esfuerzo muscular es dinámico (isotónico) o estático (isométrico), puede hablarse de:
- -Resistencia muscular localizada ante esfuerzos dinámicos.
- -Resistencia muscular localizada ante esfuerzos estáticos.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA EN NATACIÓN
La resistencia anaeróbica lactácida permite al nadador mantener elevadas velocidades utilizando la glucólisis anaeróbica como vía de suministro energético a pesar de la disminución del PH y de la acumulación de ácido láctico.
Podemos diferenciar dos orientaciones en el entrenamiento de esta capacidad, según el objetivo que queramos perseguir:
- Capacidad o tolerancia anaeróbica láctica (CLA): Tienen como objetivo la capacidad de tolerar elevados niveles de ácido láctico. Esta es particularmente importante para los nadadores de 200 y 400 metros.
- Potencia anaeróbica láctica (PLA): La cual se encarga de estimular la vía anaeróbica buscando la máxima producción de energía por unidad de tiempo, la cual será especialmente importante en nadadores de 100 metros, que aunque no tienen la necesidad de tolerar ácido láctico durante mucho tiempo , se requieren grandes cantidades de energía de forma rápida.
La zona CLA tiene un carácter más básico que la PLA y es adecuado para cualquier especialidad de natación, los velocistas mejorarán su velocidad en distancias cortas, y a los fondistas les permite mejorar la tolerancia al lactato originado durante la prueba y ser capaz de acelerar en diferentes momentos a lo largo de la prueba, sobre todo en el sprint final. La PLA es específica para nadadores de 50-100 metros.
a) Entrenamiento de la capacidad o tolerancia anaeróbica láctica (CLA).
El objetivo de esto entrenamientos es que el nadador se entrene con elevadas acumulaciones de ácido láctico, de modo que fisiológicamente desarrolle las adaptaciones oportunas para aminorar el efecto de acidosis. Los niveles de lactato aumentarán hasta el máximo prácticamente, y deberían mantenerse durante el mayor tiempo que se pueda. (El entrenamiento anaeróbico extensivo (CLA) produce su supercompensación máxima entre las 36 y 48 horas).
Los sistemas de entrenamiento utilizados serán fraccionados, en sus variantes de método de repeticiones medias y método de series medias, los cuales podemos resumir a continuación:
- Método de repeticiones de distancias medias (RM).
Se utilizan distancias de 50 a 150 m. con una relación de T:D = 1:2, es decir descansar el doble del tiempo empleado en el ejercicio. La velocidad utilizada se calculará teniendo en cuenta la velocidad en 200 metros, suele estar entre el 90 y 105% de la V200, dependiendo de la distancia elegida. El volumen total será de 600-800 metros, y se realizarán con el estilo principal del nadador o estilos. Es recomendable utilizarlas 1-2 veces a la semana en la fase específica de preparación.
Las series más específicas en cuento a la contribución energética se refiere, para un nadador de 200 metros (60% aeróbico, 40% anaeróbico) eran las series de 100m nadadas a la velocidad próxima a la de competición, con un tiempo de descanso doble al empleado en la serie. Las distancias de 50 metros para que sean específicas deberían nadarse a un 4% mayor que la velocidad de 200. Y se recomienda que para pruebas de 400 metros las series sean de 200 metros con el mismo descanso explicado. Troup, 1991
Ejemplos para un nadador de 200 metros con un tiempo personal de 2 minutos en los 200:
- Repeticiones de distancias constantes:
8 x 100 c/3´a 100% V200 (1:00-1:02)
18 x 50 c/1:30 a 104% de V200 (0:28,5)
- Repeticiones con intervalos progresivos: El nadador suele encontrar más motivante la ampliación del intervalo de descanso, ya que piensa que aun que esté mas cansado tendrá mas tiempo para descansar.
9 x 100 haciendo: 3 c/2´, 3 c/3´, 3 c/4
- Repeticiones disminuyendo las distancias: Ayuda al nadador el hecho de saber que a medida que se va cansando también el ejercicio parece más facil.
1 x (3 x 100 c/3´; 4 x 75 c/2:15; 6 x 50 c/1:30)
2. Método de series medias (SM).
Se realizan series de un volumen entre 150 y 300 metros, con distancias cortas de 25 a 100 metros, con descansos cortos de 10 a 30´´ entre repeticiones y descansos superiores entre series , como mínmimo el doble del tiempo de la serie: unos 3-8 minutos. Además de mejorar la tolerancia láctica, con este sistema se trabaja el ritmo de prueba especifico en nadadores de 200 y 400 metros, en donde se utilizarán las series de ritmo resistencia, series rotas y series simuladoras.
El volumen será igual a las RM, 600-800 metros, pero hay que tener presente el volumen por serie que no debe superar los 200 metros.
Ejemplos:
4 x (8×25/0:15)/6´Estilo completo (EC)
3 x (2×100/0:30)/6´EC
b) Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica (PLA)
En nadadores adultos la máxima producción de energía por unidad de tiempo utilizando la vía anaeróbica láctica se produce aproximadamente a los 30 segundos a 1 minuto de un esfuerzo de máxima intensidad. En natación esto ocurre en distancias de 50-100 metros. El entrenamiento anaeróbico intensivo (PLA) produce su supercompensación a las 40-60 horas
Los métodos utilizados para el entrenamiento de esta capacidad son los siguientes:
1. Método de Repeticiones de distancias cortas (RC)
Se caracteriza por ser distancias de 50 a 100 metros a una intensidad casi máxima 90-95% con una recuperación completa, al menos 4´para distancias cortas y 6´para las series de 100 metros. El volumen total será entre 300 y 400 metros.
La forma más específica de entrenarse para las demandas energéticas de los 100 metros libres (40&aeróbico, 60% anaeróbico), consiste en realizar entrenamientos tipo 10×50 en donde la relación T:D (tarea:descanso) sea entre 1:4 y 1:8, lo cual hará que la recuperación sea completa y se realizaran las repeticiones a una velocidad lo más alta posible. Troupp, 1992
Ejemplos:
10 x 50/3´
8 x 75 /4´
4 x 100/6´
2. Método de Series Cortas (SC)
Las series se forman con repeticiones de distancias entre los 25 y 50 metros, o 20 metros si se hace con el ancho de una piscina. Los descansos entre distancias son mas cortos y entre series algo más largos que las series medias explicadas en la CLA. En este caso el descanso entre repetición será de 10-20´´ y entre series será de 10-20´. El volumen de la serie en los nadadores jóvenes oscila entre los 50 y 100 metros, y el volumen total está entre los 300 y 400 metros.
Este método se suele utilizar para trabajar además de la vía anaeróbica, para mejorar el ritmo del nadador y los aspectos técnicos biomecánicos como son la frecuencia y la longitud del ciclo.
Ejemplos:
4 x (4×25/0:10)/10´EC
3x(2×50/0:15)/10´EC
Para finalizar, hay que tener en cuenta aspectos como la supercompensación, en donde el tiempo para regenerar y poder realizar otra tarea igual al mismo nivel será mayor en el entrenamiento de PLA que en CLA. Además el entrenamiento de CLA requiere una aplicación prolongada para conseguir un efecto significativo de mejora, por ello se debe incluir en el período preparatorio básico y menos en el periodo competitivo. En cambio la adaptación al entrenamiento de PLA será mucho más rápida (2-3 semanas) y por eso se suele realizar en el período precompetitivo.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA EN EL CICLISMO
Aplicación del entrenamiento de Resistencia Anaeróbica Aláctica
Para su entrenamiento, el mejor terreno es el más llano posible.
Intensidad
Al 95%-100% de la máxima intensidad que puedas desarrollar. No nos referimos a la frecuencia máxima, por lo que el pulsómetro en este caso pasa a un plano secundario para controlar la recuperación. Se efectuará después de haber ido en progresión. Digamos que podría ser un sprint a la máxima potencia.
¿Cuántas hago?
Realizar de 10 a 30 repeticiones divididas en 4 ó 5 series. Es un entrenamiento durísimo psicológicamente. Está más bien indicado para corredores que para cicloturistas. El tiempo de cada repetición estará comprendido entre 5 y 15 segundos.
Recuperaciones
Las recuperaciones serán siempre completas, tanto entre repeticiones como entre series. Entre repeticiones serán de 4 minutos (no olvides que se tienen que recargar los depósitos de fosfocreatina) y entre series de 6 a 10 minutos. Con recuperación completa queremos decir que la recuperación empieza a contar una vez alcanzado el pulso de recuperación (en torno al 60%). Ejemplo: terminas a 190 pulsaciones, sigues dando pedales relajadamente sin parar en seco (nunca) y cuando llegues al 60% de la frecuencia cardiaca máxima empiezas a contar los 4 minutos de recuperación.
Ejemplo: Ciclista con 185 pulsaciones máximas
Realizar 20 repeticiones de 5 segundos divididas en 4 series. Ir aumentando la velocidad progresivamente, con una cadencia de más de 100 pedaladas, hasta lanzar un sprint a máxima potencia. Recuperación de 4 minutos entre cada repetición y 8 minutos entre cada serie. Recuperación a 110 pulsaciones.
- TEST DE BURPEE
Un test de resistencia aneróbica rápido y sencillo de realizar es el test de Burpee.Realizando este test podrás medir tu resistencia anaeróbica láctica, que es la resistencia a esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno con una duración suficiente como para que se produzca acumulación de lactato.
Para la realización de este test se han de ejecutar la secuencia de movimientos de las que consta el ejercicio durante un minuto, el mayor número de veces posible.
El ejercicio consta de 5 posiciones:
-Posición 1: De pie y brazos colgando.
-Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y brazos en el suelo.
-Posición 3: Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.
-Posición 4: Flexión de piernas y vuelta a la posición 2.
-Posición 5: Salto vertical y vuelta a la posición inicial (posición 1).
El ejecutante se pondrá en la posición 1, detrás de la línea y al dar la voz de salida, deberá hacer tantas repeticiones como pueda en un minuto. El examinador deberá controlar el número de repeticiones mediante un cronómetro y ser estricto a la hora de contabilizar. No deberá dar por válidas aquellas que no cumplan los requisitos antes establecidos.
En este test de resistencia los intervalos de valoración son muy amplios y no están baremados por sexo ni edad y la ejecución es un poco compleja si el sujeto no ha realizado actividad física anteriormente. Pero es un tipo de test práctico para comparar personas que practican la misma disciplina y tienen características físicas similares.
Condiciones para realizar el test de resistencia
– El test de Bupeer se debe realizar en una instalación cubierta, donde las condiciones fueran estables y la climatología no afecte al resultado del test.
– El suelo debe ser liso, ya que si es abrasivo puede dañar las manos, que sea horizontal y no en cuesta y que no sea deslizante, ya que puede provocarnos una lesión.
– Debemos usar ropa deportiva que nos permita realizar todos los movimientos sin que nos limite, ligera y cómoda.
– Es recomendable que el calzado deportivo tenga una suela antideslizante y que no sea muy pesado.
Baremo del Test de Burpee
Se deben contar el número de repeticiones en 1 minuto y compararlas con el siguiente baremo. Se considera una repetición cuando se pasan las 5 posiciones correctamente.Se contabilizarán los ciclos completos al término del minuto y no aquellos que se queden a la mitad en la finalización del mismo.
- > 30 repeticiones = Malo
- 31 – 40 repeticiones = Normal
- 41 – 50 = Bueno
- 51 – 60 = Muy bueno
- > 60 = Excelent
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