2. RESISTENCIA AERÓBICA

• ¿QÚE ES LA RESISTENCIA AERÓBICA?

Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

• ¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA RECOMENDADOS?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

1. Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente (a partir de cierta edad) porque puede hacerse en cualquier sitio. No requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.

2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de obesidad.

• ¿MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA?

Las capacidades aeróbicas dependen en gran manera de:

- El despliegue, en el menor tiempo posible, de los procesos respiratorios hasta sus magnitudes máximas.

- El alcance del consumo máximo de oxígeno (kg/minuto).

- El mantenimiento del consumo máximo de oxígeno en esfuerzos de larga duración, llamado el Equilibrio Dinámico.

Estos tres índices nombrados caracterizan en su totalidad las posibilidades aeróbicas del deportista y se desarrollan con distintos métodos que cumplan tres requisitos básicos:

- La influencia prolongada del ejercicio sobre el objetivo que marcamos.

- La intensidad óptima.

La participación del mayor número de grupos musculares posible en los ejercicios a desarrollar.Para alcanzar este objetivo hay que poner en práctica dos básicas tareas metodológicas: aumentar la potencia cardio-respiratoria.

La solución a esta primera requiere que nuestra total atención se dirija a la hipertrofia( aumento de masa muscular) del músculo cardíaco. Para ello es necesario activar en dicho músculo el proceso anaerobio-glucolítico mediante la siguiente metodología:

- Los ejercicios deben incluir un gran número de grupos musculares manteniendo a una intensidad elevada ( por encima del nivel del consumo máximo de oxígeno). 

- La duración de los ejercicios debe de ser entre 60-120 segundos siendo la aspiración a mantener una frecuencia cardíaca de 140 a 160 lat/min.

- Los intervalos de descanso deben de garantizar la eliminación de las consecuencias de la hipoxia,es decir unos 2 o 3 min. 

- El número de ejercicios debe de ser de entre 10 y 20 con vistas a garantizar unos 60 a 90 min de trabajo. 

- Estos entrenamientos deben de producirse de 3 a 4 dias por semana según el estado de entrenamiento y la condición física del deportista.

• MEDICIÓN DEL CONSUMO DE OXÍGENO

Se puede calcular a través de ecuaciones metabólicas en forma teórica o a través de Test de esfuerzo cardiovascular (basados en medición directa de gases durante pruebas de esfuerzo en laboratorio).

Los datos prácticos y medidos siempre serán más fiables que los cálculos o aproximaciones teóricas. La administración de las pruebas de esfuerzo siempre dependerá de la condición física del individuo.

a) Clasificación de los test de esfuerzo:

- En relación al tipo de medición: directos o indirectos.

- A la intensidad de carga: máximos o submáximos.

- A la aplicación de la carga: continuos, discontinuos o fraccionados.  

b) Ecuaciones metabólicas: (ecuaciones de predicción del Vo2 máx. sin ejercicio).

- Modelo utilizando el % graso: Vo2 máx. (ml/kg/min)=50,523+1;589(PA-R)-0,289(edad)-0,552(% graso)+5,863(F=0; M=1)

- Modelo utilizando el IMC: (indice de masa corporal): Vo2 máx. (ml/kg/min)=56,363+1,921(PA·R)-0,381(edad)-0,754(IMC)+10,987 (F=0;M=1)

• RESISTENCIA AERÓBICA MEDIA EN NATACIÓN

Este es un método de entrenamiento con el que los nadadores mejorarán su capacidad aeróbica o incluso se puede utilizar para cualquier usuario que intente estar en forma. Este método también es conocido como entrenamiento de umbral anaeróbico por ser la zona de transición del metabolismo aeróbico hacia el anaeróbico, y como entrenamiento aeróbico glucolítico por utilizar preferentemente los hidratos de carbono como fuente de energía.

El objetivo de este método será la de mejorar la velocidad del nadador en esta zona, de modo que los valores de consumo de oxígeno se aproximen al VO2max, estará entre el 70 y el 90% de este. El ácido láctico producido será de 3-4 mmol. Teniendo en cuenta estos valores, por ejemplo si se produce un aumento de la velocidad , la acumulación del lactato se dispararía, lo que conseguiría tener más importancia la via anaeróbica que la aeróbica, algo que en este método no nos interesa.

En los Clubes de Natación, para saber si están realizando el trabajo correctamente, normalmente no cuentan con medidores de lactato en sangre, por lo que recurren a la medición tradicional, las pulsaciones, que deberán estar entre 20 y 40 pulsaciones por minuto por debajo de la frecuencia cardíaca máxima individual. O también pueden recurrir a la percepción de fatiga de la Escala de Borg. En este caso estaría entre el 4 y el 7 de la escala de Borg, dependiendo del volumen de la carga.

La planificación de este tipo de entrenamiento deberá estar pensada correctamente ya que si realizamos un trabajo aeróbico medio durante 45 minutos el 60% del glucógeno muscular (combustible que utiliza este entrenamiento principalmente) se agota, y la recuperación de este glucógeno va a tardar como mínimo 48 horas, por tanto estas cargas que lo agotan deben distribuirse adecuadamente durante el microciclo, además de tener que ingerir una dieta rica en carbohidratos tras la sesión, para recuperar los depósitos lo antes posible.

Para programar el entrenamiento se tendrán en cuenta para realizar las tareas, las pautas básicas para el entrenamiento aeróbico básico: Realizar sesiones de entrenamiento de mínimo 20 minutos hasta máximo 60 minutos en nadadores de  fondo, en estas sesiones los descansos serán cortos de 10-30´´, dependiendo de la distancia que se repita, para ello, esta distancia debe ser siempre superior a los 50 metros hasta los 400 metros, y el volumen de la serie será entre 1500 y 3000 metros, realizando el nado como anteriormente hemos dicho con una intensidad media.

Los métodos de entrenamiento utilizados para el entrenamiento aeróbico medio son: El método contínuo Uniforme Intensivo (CI), elmétodo continuo variable y el método interválico extensivo, los cuales explicaremos a continuación:

Método Continuo Uniforme Intensivo (CI):

El método CI se diferencia del Continuo uniforme Extensivo, explicado en el artículo de entrenamiento aeróbico ligero en que la intensidad es mayor 20-40 pulsaciones por debajo de la FCmax y el volumen es algo menor. En este caso el estilo de nado es recomendable que sea el primer estilo del nadador a diferencia del otro que se podía hacer con todos los estilos.

El test de 30 minutos de nado con el objetivo de recorrer la mayor distancia posible a velocidad uniforme es un caso tipo de esfuerzo que se ajusta al método Continuo Intensivo, en donde teóricamente la velocidad media se corresponde con la velocidad de umbral anaeróbico, y a partir de este test se puede calcular la velocidad de nado para diferentes distancias de entrenamientos Interválicos.

Las tareas de entrenamiento del método CI pueden diseñarse según distancia de nado o el tiempo de nado:
a) Según distancia de nado: 1×2000 (estilo principal=EP) 1×2000 (600EP – 400pr (piernas) – 400br (brazos) – 600EP).

b) Según el tiempo de nado: 1×30:00 EP 1×30:00 (200EP – 100pr – 100br – 300EP – 100pr..etc).

Método Continuo Variable (CV):

Este método es comúnmente conocido como Fartlek. Consiste en intercalar, dentro de la distancia total, tramos a velocidad aproximada de umbral anaeróbico o ligeramente más altas, con tramos correspondientes al umbral anaeróbico. Los tramos fuertes varían entre los 300 y los 800 metros, mientras que los ligeros son siempre más cortos, pero suficientes para permitir cierta recuperación. La frecuencia cardíaca oscilará entre las 20 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos rápidos (R) y las 60 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos lentos (L).

Al igual que el método anterior, es recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del nadador. Las tareas al igual que el método anterior se pueden diseñar por distancias o tiempos de nado, pero se podrá variar las distancias por tramos R y L, aquí tenéis algunos ejemplos:

a)Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L: 2000 (400R -100L) 24´(300R-100L)

b)Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos Rápidos: 1500 (200R – 100L, 300R – 100L – 400R – 100L)

c)Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos Lentos: 1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L)

d)Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L: 1600 (500R- 150L, 400R – 100L, 300R – 50L, 200R)

e)Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y disminución: 1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)

 Método Interválico Extensivo:

Finalmente el último método que se puede utilizar para este trabajo aeróbico medio será el Método Interválico Extensivo, el cual se realiza también en entrenamiento aeróbico ligero. Las condiciones de aplicación de este método para el enternamiento aeróbico medio varían respecto a las expuestas para el entrenamiento aeróbico ligero, en que el volumen total es menor, las distancias de nado varían de los 50 a 800 metros y los descansos son algo mayores de 10´´ a 1 minuto de duración. En este caso tendremos que tener una referencia de los nadadores para saber cada cuanto deben salir, por ejemplo un nadador que tiene su mejor marca en 200 metros en 1:57 deberá salir cada 2:50 en las series y realizar aproximadamente en cada serie un tiempo de 2:18. Para saber estos datos hay que realizar el test de nado de 30 minutos, en donde se pueden extraer las velocidades para distintas distancias y descansos.

Primero habrá que tener referencias de sus mejores marcas en 50-100-200-400 y 800 metros y con esto podremos hacer una planificación. Las tareas se pueden clasificar en:

a)Series constantes típicas: 30×50 c/0:45 (mejor marca: 25,5´´), saliendo cada 45 segundos 12×200 c/2.50 (mejor marca 1:57)

b)Series progresivas: En donde podemos comenzar en aeróbico ligero y acabar finalmente en tiempos algo mejores que los que teóricamente tendría que ir. Este tipo de series son motivantes y mejoran la percepción de velocidad: 4 x 800 c/10:45 progresivas 1  a 4 (ejemplo: 10:20, 10:10, 9:50, 9:40)

c)Series negativas: En este caso se nada la primera mitad de la distancia más lentamente que la segunda, de esta forma el nadador mejora la autoconfianza al sentirse capaz de romper el ritmo e ir más fuerte al final de la prueba. [ejemplo anterior]

d)Conjunto de distancias con intervalos decrecientes: 9×400 —–> (haciendo: 3 c/5.30, 3 c/5.15 y 3 c/5.00) 28×100—-> (haciendo 10 c/1.25, 8 c/1.20, 6 c/1.15, 4 c/1.10)

e)Conjuntos de distancias variables. En donde se utiliza el método en escalera, pero hay que tener en cuenta coger el tiempo de todas las distancias en el paso por los 100-200 y 400 metros: Escalera descendente: 400/0:40 300/0:30 (más rápido que el 300 anterior) 200/0:20 (más rápido que el 200 anterior) 100 (más rápido que el 100 anterior) Lo mismo se haría con las escaleras ascendentes pero teniendo que aumentar el tiempo de paso, y variando en la escalera ascendente-descendente: espero que queden claro los métodos de entrenamiento, y resaltar que estos ejemplos son ejemplos para nadadores, si os estáis iniciando no es aconsejable seguir estos ejemplos.

• RESISTENCIA AERÓBICA EN ENTRENO DE CICLISMO

El entrenamiento de la capacidad aeróbica es la base en la que se fundamenta el éxito en la temporada ciclista. A este trabajo nos referimos muchas veces de diferentes formas nombrándolo como entrenamiento de fondo, de endurecimiento, de horas o de kilómetros. 

Para poder desarrollar este tipo de entrenamiento en la época de la temporada (enero) debemos de tener en cuanta una serie de factores; el inconveniente principal para poder desarrollar este trabajo son las horas que le tenemos que dedicar. 

Se considera que mejora de la capacidad aeróbica cuando se superan las 3 horas a ritmo constante y mantenido, en una frecuencia cardíaca que se mueva entre el umbral aeróbico y un rango de unas 10 pulsaciones más. Según la altura de la temporada, del objetivo que se tenga, y del nivel, estos entrenamiento podrían llegar a alcanzar las 7 horas o incluso más, si se incluyen doble sesión de trabajo. 

Para poder realizar este tipo de entrenamiento necesitamos mantener un ritmo constante durante toda la sesión . El mantener un ritmo constate, no hace referencia a la velocidad sostenida, sino a mantener un ritmo cardíaco de forma continuada en las pulsaciones expuestas anteriormente. Para poder conseguir esto, debemos buscar recorridos lo mas llano posibles que nos permitan mantener el ritmo cardíaco de forma continuada. Además, para poder hacer bien este entrenamiento debemos beber mucha agua, para evitar la deshidratación y alimentarnos correctamente de tal forma que podamos completar este entrenamiento de varias horas. 

Con ello conseguimos aumentar nuestro sistema aeróbico y potenciar el metabolismo de utilización de las grasas , con lo que además podremos bajar peso.Un consejo para poder realizar este entrenamiento, por ejemplo de 4 horas, sería no salir a la carretera excesivamente pronto para evitar resfriados, por ejemplo depende la zona, salir a partir de las 9:00. Otro consejo muy importante sería no hacer paradas (por ejemplo:almorzar), pactar las paradas solo para un café rápido y si no hay asistencias en el caso de avería o pinchazo, continuar la marcha mas lentamente o dar la vuelta en un cambio de sentido para no enfriarse.

Uno de los objetivos de la altura de la temporada (enero), es mejorar el metabolismo aeróbico. Aunque nuestro porcentaje de grasa sea bajo, por cada gramo obtenemos 9kcal. Por lo tanto cuanto mas utilicemos esta vía, mas intacta tendremos la vía anaeróbica.

El entrenamiento de capacidad aeróbica sirve para mucho más de lo que podríamos pensar en un principio. No sólo va mejorar el sistema aeróbico cuando se están horas y horas entrenando, sino que además si quieren perfeccionar el rendimiento, es un buen momento para acoplarse a la posición que posteriormente se llevará en salidas, marchas o carreras. No se puede llevar una posición en entrenamiento y otra en carrera diferente con otros músculos implicados, por que habrá fracaso ya que no se habrá entrenado.

• ENTRENAMIENTO AERÓBICO EN BOXEO

Este entrenamiento aparte de ser bastante entretenido consigue que queramos seguir entrenando y acabemos con ese buen sabor de boca que siempre nos deja un entrenamiento cuando acabamos cansados y con esa sensación de haber trabajado bien.

Este entrenamiento se compone de 8 ejercicios bastante simples, con lo que no tardaras en realizarlos ni 10 minutos, por lo que puedes repetir el entrenamiento varias veces si lo deseas incluso modificar ciertos ejercicios a tu libre elección, ponerle más repeticiones, más peso o menos, etc.

Todos estos 8 ejercicios se realizan seguidos a modo de circuito, sin descanso entre unos y otros más que el que se tarde en pasar de una estación a otra, el descanso se hará al final, y si quieres repetir la secuencia entera, te recomiendo que hagas un descanso completo o semicompleto (entre 2 y 3 minutos).

Ejercicios:

1. 100 saltos con comba. Estos podrán ser alternando piernas, con pies juntos o como cada uno quiera.
2. 15 puñetazos directos con cada mano con mancuernas de 2kg. Los directos son golpes rectos hacia delante. Si los 2kg son mucho, le podemos bajar el peso.
3. 10 lanzamientos de balón medicinal hacia arriba. En este ejercicio partiremos de una posición inicial a modo de sentadilla con el balón cogido con las dos manos tocando nuestro pecho y a una distancia de medio metro más o menos de una pared. El ejercicio consiste en levantarnos de la sentadilla y a la vez lanzar el balón entre 2 y 3metros de altura contra la pared, controlando que vuelva hacia nosotros para que cuando caiga lo cojamos realizando con ello una sentadilla volviendo al punto de partida inicial.
4. ABD x 50. Puedes realizar el tipo de abdominales que quieras.
5. 20 sentadillas laterales. Este tipo de ejercicio en el boxeo se realiza colgando una goma o cuerda a lo largo de una sala a la altura de nuestro hombro, y empezaríamos en un lateral y pasando de un lado a otro haciendo un paso o sentadilla lateral por debajo de la cuerda ir avanzando hasta llegar al final de la sala. En este caso no hace falta que avancéis para delante, con que hagáis el paso lateral las 20 veces en el sitio es suficiente.
6. 15 ganchos con cada mano con mancuernas de 2kg. Los ganchos son puñetazos que se meten de abajo arriba. Si no puedes con 2kg puedes bajarle el peso.
7. 10 lanzamientos de pecho con balón medicinal tumbado boca arriba. En este ejercicio nos colocaremos boca arriba con el balón medicinal en el pecho cogido con las dos manos, lo lanzaremos para arriba controlando la bajada y evitando que se nos vaya para algún lado.
8. 30” de sombras. Las sombras es un ejercicio muy común en el boxeo, lo único que tienes que hacer es colocarte frente a un espejo, y hacer como que boxeas, lanzando distintos puñetazos, moviéndote, esquivando…